A OSTEOPOROSE TAMBÉM PODE TER CONSEQUÊNCIAS PSICOLÓGICAS!
O período da menopausa e pós-menopausa traz consigo uma série de alterações no organismo da mulher que resultam do fim da função dos ovários e da diminuição da produção de determinadas hormonas, entre as quais o estrogénio. Uma das mudanças que acompanha esta fase é a redução da capacidade da regeneração óssea e o eventual surgimento da osteoporose. E embora a perda óssea possa ser prevenida, há muitas mulheres que têm mesmo de lidar de perto com esta patologia e suas consequências.
Nos temas anteriores, já referimos as melhores formas de prevenir e travar a osteoporose, nomeadamente através de mudanças de estilo de vida, prática desportiva e alimentação adequada às necessidades dessa fase.
Mas a verdade é que a mulher, a par da nova situação física, mais sensível, a mulher tem por vezes igualmente de lidar com repercussões também ao nível psicológico e emocional. Isto não significa que todas as possíveis perturbações psicológicas que podem surgir sejam um resultado específico desta fase da vida, ou do facto de ter osteoporose, pois, como sabemos, existem vários fatores educativos e socioculturais que podem contribuir para um período psicologicamente mais frágil. Convém não esquecer que na sociedade atual existe o culto da juventude. Por outro lado, este é um período em que normalmente os filhos costumam sair de casa, um momento em que supostamente a mulher já não consegue pensar ser possível um novo rumo a nível profissional… Enfim, situações que a podem deixar mais nostálgica ou angustiada. Felizmente, há também cada vez mais mulheres que recusam esse estereótipo.
De qualquer modo, principalmente quem já teve de lidar com uma fratura conhece as consequências não apenas físicas, mas também emocionais da osteoporose. Efetivamente, as pessoas com esta patologia veem muitas vezes a sua qualidade de vida reduzida, têm com frequência ansiedade e isolam-se, nomeadamente porque os contactos sociais se reduzem ou porque deixam de poder fazer as atividades de que tanto gostavam.
Esta é uma situação que pode facilmente gerar uma "bola de neve", pois o medo constante da dor, das quedas e das eventuais fraturas pode levar à perda de autoestima e mesmo à depressão.
Para que volte a sentir-se bem para realizar suas atividades diárias, saiba que é importante aderir ao tratamento. Contudo, não deve descurar a adoção de hábitos de vida mais saudáveis, como manter o peso ideal, praticar exercício físico e alimentar-se de forma adequada.
Por fim, mas não menos importante, é vital manter o seu cérebro "em forma" e o equilíbrio emocional, pois só assim poderá restabelecer a sua confiança, principalmente após uma queda ou uma fratura!
A seguir mostramos-lhe algumas estratégias que vão ajudá-la a atenuar ou mesmo a ultrapassar este período de uma forma saudável e emocionalmente estável.
SIM, É POSSÍVEL MANTER A AUTOESTIMA E CONFIANÇA EM ALTA!
É certo que não se pode curar a osteoporose, mas existem comportamentos e estratégias – para além das terapêuticas medicamentosas – que podem ajudá-la a enfrentar a doença de uma forma positiva e, inclusive, permitir que se fortaleça, de forma a ser mais saudável, mais forte, mais sábia e, sobretudo, mais confiante, sem medos ou ansiedade.
Os conselhos que lhe damos não são fórmulas mágicas, não. Mas podem, afinal, representar o princípio de uma verdadeira mudança de vida e de atitude! Ora tome nota.
Ter qualidade de sono, ou seja, descansar efetivamente quando vamos para a cama, é essencial para recarregar baterias e sentirmo-nos bem seja fisicamente ou psicologicamente. Por isso, deve promover uma higiene do sono adequada, mantendo o seu quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável (entre os 21 ºC e os 23 ºC). É ainda fundamental que evite estimulantes como nicotina e cafeína e alimentos que sejam pesados, ricos ou gordurosos muito perto da hora de dormir. Por fim, e embora uma sesta saiba sempre bem, deve limitá-la no máximo a 30 minutos e estabelecer uma rotina regular e relaxante para dormir.
Até pode não se sentir nessa disposição, mas muitas vezes um telefonema para uma amiga/o ou familiar para pôr a conversa em dia, beber um chá ou um café, pode fazer maravilhas, principalmente se sai ou convive pouco.
Além disso, estar perto de bons amigos é e sempre será um grande impulsionador do humor e um momento para fortalecer laços e compartilhar como se sente, as suas dúvidas e as suas inquietações.
Manter a vida social vai também permitir que perceba que não está sozinha. Perceber que existem outras mulheres na sua situação vai igualmente, com toda a certeza, ajudá-la a libertar os seus sentimentos mais íntimos, o que é sempre catártico e terapêutico, não é verdade?
Pensar de forma positiva é fundamental para alcançar objetivos pessoais, todos sabemos disso. Mas já experimentou verbalizar os seus pensamentos e desejos? Saiba que essa pode ser uma ótima forma de ajudar também na mudança de atitude e – quem sabe? – transformar a sua vida.
A esse propósito, a National Osteoporosis Foundation1 publicou várias "afirmações", "desejos" ou espécies de mantras que podem ser escritos num diário, num livro, e lidos sempre que lhe apetecer ou quando precisar. O objetivo é ajudar a abraçar mudanças saudáveis.
DEIXAMOS ALGUNS EXEMPLOS
"Tenho osteoporose, mas sei que existe tratamento."
"Quero viver uma vida longa e saudável. Ter ossos fortes é importante para atingir esse objetivo e estou disposta e capaz de fazer o que for preciso."
"Estou focada nos meus pontos fortes. Isso motiva-me a fazer o meu melhor todos os dias pela minha saúde e bem-estar."
"Sou positiva relativamente à minha saúde física e emocional."
"Procuro fazer amizade com pessoas que me apoiam. Ter relacionamentos fortes e positivos mantém-me saudável."
"Exercito-me regularmente. Os meus ossos e todo o meu corpo agradecem o meu esforço, pois estou cada vez mais forte a cada dia que passa."
"Perdoo-me pelos comportamentos prejudiciais do passado e concentro-me nas coisas positivas que posso fazer agora, pois sei que o que faço hoje traz vitalidade ao meu corpo e alma."
"Recompenso-me de maneiras saudáveis. Uma das minhas atividades favoritas é passear sozinha ou com um amigo várias vezes por semana."
"Concentro-me na beleza da natureza ou numa conversa agradável."
"A minha saúde óssea vale todo o meu tempo e atenção."
"Gosto de mim o suficiente para cuidar bem da minha saúde."
"Sou cuidadosa com a minha postura, movimentos e atividades. Essa é a melhor atitude para proteger os meus ossos."
"Quando penso em mim, vejo uma pessoa vibrante e saudável."
"Dou sempre as boas-vindas a todas as pessoas que entram na minha vida. A osteoporose não me isola nem me impede de ter relacionamentos com amigos e familiares."
"Abordo o futuro um dia de cada vez e lembro-me de valorizar cada dia à medida que o vivo."
"Toda a gente precisa de ajuda de vez em quando. Sou grata por haver pessoas que queiram ajudar-me, assim como eu também gosto de o fazer."
"Fortaleço os meus ossos com exercício regular, ingerindo o cálcio e vitamina D necessários e tomando os meus medicamentos conforme as instruções."
"Tenho prazer em cada novo dia."
"Planeio e participo em atividades, encontros e eventos sociais de que gosto."
"Quando me olho ao espelho, gosto do que vejo. Sinto-me bem comigo mesma."
Águas passadas não movem moinhos e antecipar o futuro só causa ansiedade. Se isso lhe acontece, saiba que o mindfulness pode ajudá-la a relaxar, mantendo-se focada no momento presente. Mas afinal o que é o mindfulness? É um estado de atenção ao momento presente que pode ajudar-nos a dar respostas mais eficazes aos desafios do dia a dia e a viver com maior satisfação, paz e saúde.
O treino e a prática quotidiana desta técnica, através da concentração em nós próprios, diminuem o stress, promovem sentimentos de calma e tranquilidade, aumentam o foco e a concentração, promovem sentimentos de satisfação individual, interpessoal e social.
OBJETIVOS
Promover o desenvolvimento de processos físicos, cognitivos e emocionais promotores do bem-estar intra e interpessoal;
Desenvolver o potencial de adaptação e mudança;
Desenvolver competências de comunicação;
Desenvolver competências de resolução de conflitos intra e interpessoais.
Existem várias empresas em Portugal que promovem cursos – também online – e mesmo retiros onde pode praticar esta técnica de relaxamento e bem-estar.
A meditação é uma das formas de eleição para ajudar a encontrar o equilíbrio mental. Entre os benefícios mais conhecidos estão a diminuição da ansiedade, do stress e o facto de permitir uma rotina mais tranquila, aumentando ainda a capacidade de concentração e a autoestima.
Quando se fala em meditação, é frequente ouvir perguntas do tipo: "Existe uma maneira certa de meditar?", "Como vou conseguir ficar em silêncio?". Bom, na verdade meditar parece difícil, mas é simples. No fundo, trata-se apenas de conseguir ouvir a sua sabedoria inata e o seu eu interior.
Na meditação entramos em contato com um estado alterado de consciência. Nesse estado inicial, chamado Alfa, a mente e o corpo permanecem num repouso silencioso e absoluto. Não reconhecemos o que está a acontecer à nossa volta, mesmo com os olhos abertos. Nada se julga ou codifica. Sentimos que somos seres únicos, mas também parte de todo o universo.
A prática da meditação aumenta, no fundo, esta perceção da consciência como um todo, ajudando a constatarmos a verdade das nossas experiências. Além disso, meditar é também um exercício de entrega, saber ver-se livre da ilusão causada pelas memórias de experiências passadas e já cristalizadas.
Experimente. Tire quinze minutos do seu dia, preferindo o horário da manhã e/ou da noite, pare, relaxe, respire profundamente e observe o seu interior, os seus sentimentos, emoções, pensamentos, desejos e perceções.
Cada pessoa pode identificar-se com uma determinada técnica, que pode ser aprendida num curso, através da leitura, da prática de ioga, de exercícios de respiração ou de experiências individuais. Inicialmente pode ser mais difícil, mas com o tempo e a persistência será possível chegar onde deseja!
Quando chega a vida adulta, é frequente surgirem situações em que é difícil lidar com sentimentos e emoções (vazio, tristeza e depressão, ansiedade) e não deverá sentir vergonha – antes pelo contrário! – de recorrer a um profissional.
Na realidade, os psicólogos são profissionais especializados em compreender e melhorar a forma como as pessoas funcionam no seu dia a dia (os seus pensamentos, sentimentos e comportamentos), com o objetivo de melhorar o bem-estar e a saúde psicológica.
Também nos podem ajudar em situações de crise, nomeadamente no lidar com uma situação de doença, na gestão da ansiedade, das relações familiares, no lidar com experiências ou sentimentos difíceis.
Antes de escolher um psicólogo deve, no entanto, procurar referências credíveis sobre a sua competência. Por exemplo, peça uma indicação ao seu médico de família e através do seu número de cédula profissional poderá ainda verificar a sua identidade profissional no diretório de psicólogos, em www.ordemdospsicologos.pt/pt/membros.
De notar que os psicólogos possuem diferentes especialidades, por isso procure informar-se se a especialidade do psicólogo que escolheu é a mais adequada à sua situação.
APRENDER A LIDAR MELHOR COM A DOR
Já o dissemos, mas nunca é de de mais lembrar que a osteoporose é uma doença silenciosa, que dificilmente apresenta qualquer tipo de sinal, e muitas vezes só é reconhecida quando acontece uma fratura com pouco ou nenhum trauma. Contudo, deve estar atenta, pois outros sintomas podem surgir com o avançar da perda óssea, entre os quais a dor. Esta é mais frequente na região lombar e pescoço, devido a pequenas fraturas dos ossos da coluna vertebral que muitas vezes não são sequer percebidas.
As dores nas costas provocadas pela osteoporose podem ser agudas ou crónicas, sendo necessário lidar com elas de formas diferentes, seja através de terapêutica medicamentosa seja de estratégias para manter a mente ocupada, sem stress e feliz.
Regra geral, a dor aguda nas costas é provocada por uma fratura vertebral. Carateriza-se por surgir de forma súbita, é muito intensa e incapacitante, embora não dure mais de duas ou três semanas.
Para tratar este tipo de dor, além de alguns dias de repouso e evitar as atividades mais pesadas, é necessário fazer tratamento com analgésicos sempre com supervisão médica, claro.
Já a dor crónica, resulta do esforço que é exercido nos músculos e ligamentos da coluna. A verdade é que se já desenvolveu a chamada "corcunda" e costuma dizer que parece que "encolheu", que tem menos altura, saiba que isso é resultado de várias pequenas fraturas, que muitas vezes podem até ter passado despercebidas.
Estas alterações posturais, por sua vez, tornam mais difícil manter a coluna vertebral direita, exigindo um maior esforço aos músculos e ligamentos. E é precisamente este esforço que é a principal causa da dor crónica.
A sua duração pode ser de vários meses. E, embora a sua intensidade possa até nem ser muito grande, é normalmente muito incomodativa e chega mesmo a dificultar as tarefas diárias.
Nos períodos de agravamento da dor, deve ser feito tratamento com analgésicos, evitando esperar que a dor se torne insuportável para começar a medicação.
Além do tratamento com medicamentos, existem igualmente outras medidas e adoção de comportamentos que podem ser igualmente eficazes para lidar com a dor, nomeadamente:
Calor
A aplicação de calor local.
Mudança de posição
A mudança frequente de posição e a utilização de um bom suporte lombar (uma almofada atrás das costas quando está sentada, por exemplo).
Prática regular de exercício
Exercícios que ajudam a fortalecer e a alongar os músculos das costas são também muito importantes para diminuir a dor crónica. Estes podem ser executados em casa, após a aprendizagem com um terapeuta.
Manter os contactos sociais
É importante que não descure a sua vida social, embora por vezes lhe seja difícil, para que possa exteriorizar as suas emoções.
Manter a cabeça ocupada
Opte, por exemplo, por um hobby de que goste, seja a prática de ioga, jardinagem, caminhada, meditação, pintura ou jogar xadrez. Sim, a dor pode não desaparecer, mas é possível aliviá-la com algo que verdadeiramente lhe dê prazer.
Respiração profunda
É a técnica-mãe para que consiga relaxar. Inspire profundamente, inspire, prenda o ar durante alguns segundos e depois expire. Existem várias aplicações que podem ajudá-la.
Manter o bom humor
As piadas deixam qualquer dor mais leve, pois fazem com que o organismo vá buscar doses maiores de dopamina, um neurotransmissor que traz bem-estar e está associado ao sistema de recompensa.
Fomentar o otimismo
Os otimistas procuram uma valiosa lição em cada revés. Em vez de ficarem chateados e culparem alguém pelo que aconteceu, assumem o controlo das suas emoções, dizendo: "O que é que eu posso aprender com esta experiência?"; "O que é que posso aproveitar desta situação?". O pensamento positivo também promove a autoestima, que é muito importante para manter uma mente sã. Além disso, sentir-se-á capaz de assumir novas tarefas e desafios fora da sua zona de conforto.
Manter uma boa postura, seja quando está em pé, sentada ou quando se inclina ou estica, é fundamental para evitar fazer mais esforço nos músculos e ligamentos, e, consequentemente, evitar as dores nas costas e o risco de fratura vertebral. É isso que se pretende, certo? Ao evitar a dor, poderá viver o seu dia a dia de uma forma mais confiante, calma e sem ansiedade, o que por sua vez vai dar uma enorme ajuda na autoestima.
A seguir, e seguindo as recomendações da Associação Nacional contra a Osteoporose (APOROS)2, deixamos-lhe alguns exemplos de como deve executar as suas tarefas diárias.
AS REGRAS BÁSICAS SÃO AS SEGUINTES:
Joelhos
Dobre os joelhos e incline-se a partir da anca, em vez de se dobrar a partir da cintura.
Costas
Mantenha sempre as costas direitas e bem apoiadas.
Braços
Mantenha os braços junto ao corpo.
Cargas
Reparta as cargas.
Objetos pesados
Use os dois braços para pegar em objetos pesados.