SIM, O QUE COME PODE AFETAR A SAÚDE DOS SEUS OSSOS!
"Alimentar-se corretamente, de forma a incluir na sua alimentação todos os nutrientes de que precisa é essencial em qualquer idade." Já terá ouvido esta "conversa" várias vezes… Contudo, saiba que a ideia de que cada etapa da vida tem necessidades nutricionais específicas é muito mais do que um simples "blá, blá, blá". E, sobretudo quando chega a menopausa ou depois dos 50 anos, há que realmente prestar mais atenção a determinadas escolhas de nutrientes, nomeadamente àqueles que preservam a nossa saúde óssea! Explicamos porquê.
Nutrição e saúde óssea, muscular e articular estão intimamente ligadas. E sim, é verdade que a comida que come pode afetar seus ossos e protegê-la contra a osteoporose. Por isso, certifique-se que sabe quais os nutrientes importantes para a saúde dos ossos - e para a saúde geral, claro! - de forma a conseguir fazer escolhas alimentares mais conscientes e saudáveis.
E quais são essas escolhas? Damos uma ajuda: Uma dieta equilibrada, que inclua quantidades adequadas de cálcio, vitamina D e proteínas. Se estes nutrientes não são ingeridos diariamente nas quantidades adequadas, corre o risco de o organismo ir buscá-los onde mais fazem falta: ao nosso esqueleto, que é uma reserva natural de cálcio, levando à descalcificação óssea. E, isso, está fora de questão!
VITAMINA D E CÁLCIO SÃO NUTRIENTES "REIS" NA PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE
Dois dos mais valiosos nutrientes para a saúde dos ossos são o cálcio e a vitamina D. Senão, tome nota: o cálcio é o principal componente do tecido ósseo (o esqueleto abriga 99% das reservas de cálcio do corpo) e a vitamina D é também vital nesta função, pois ajuda o seu organismo a absorver cálcio - os dois andam de mãos dadas!
Relativamente ao cálcio, e só para que fique com uma ideia da sua importância, todas as células do nosso organismo necessitam deste mineral para funcionarem corretamente. Além disso, como o nosso organismo não o consegue fabricar, a sua fonte provém apenas da alimentação - ou de suplementos.
A quantidade de cálcio que precisamos consumir muda nas diferentes etapas das nossas vidas. Esta necessidade é elevada na adolescência, com o rápido crescimento do esqueleto. Contudo, com o passar do tempo, a capacidade de absorção por parte do organismo diminui, uma das razões pelas quais as pessoas com mais idade também exigem quantidades maiores.
A vitamina D é também essencial para o desenvolvimento e manutenção dos ossos, tanto pelo seu papel em auxiliar a absorção de cálcio dos alimentos no intestino como por garantir a correta renovação e mineralização do tecido ósseo.
O tipo de vitamina D produzido na pele é conhecido como vitamina D3, enquanto a forma da dieta pode ser vitamina D3 ou uma molécula de origem vegetal intimamente relacionada, conhecida como vitamina D2.
Parte da vitamina D de que necessitamos é então fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provém da alimentação.
Por fim, existem vários alimentos, nutrientes e vitaminas, além do cálcio e da vitamina D, que ajudam a prevenir a osteoporose e contribuem para a saúde dos ossos, músculos e articulações, incluindo proteínas, frutas e vegetais e outras vitaminas e minerais, que não devem faltar na sua alimentação!
CONHEÇA AS PRINCIPAIS FONTES DE CÁLCIO E DOSES DIÁRIAS RECOMENDADAS!
É sabido que o leite e os seus derivados (por exemplo queijo e iogurte) são os alimentos mais ricos em cálcio. Além disso, os laticínios têm a vantagem adicional de serem boas fontes de proteína e outros micronutrientes importantes para a saúde óssea.
Contudo, existem outros alimentos que também possuem uma grande quantidade de cálcio. Entre eles os legumes verdes (por exemplo agriões, espinafres, brócolos) e alguns cereais, frutos secos (nozes e amêndoas) e peixes. As conservas de peixe com espinhas macias e comestíveis como a sardinha, atum, salmão ou cavala (o cálcio está nos ossos!) são também muito ricas neste ingrediente “rei”. Por fim, também está presente em algumas frutas, como laranjas, damascos e figos secos.
O cálcio dos lacticínios é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o presente nos outros alimentos, pelo que o leite e derivados devem ser considerados os nossos principais fornecedores de cálcio.
Conheça quais as principais fontes de cálcio na tabela1 em baixo.
| Leite | Quantidade | Cálcio mg* |
|---|---|---|
| Leite semidesnatado | 200ml | 240 |
| Leite desnatado | 200ml | 244 |
| Leite inteiro | 200ml | 236 |
| Leite de amêndoa | 200ml | 90 |
| Iogurtes | ||
| Iogurte aromatizado | 150g | 197 |
| Iogurte com pedaços de frutas | 150g | 169 |
| Iogurte natural | 150g | 207 |
| Queijos | ||
| Queijo duro: Cheddar, Parmesão, Emmental, Gruyère | 30g | 240 |
| Queijo mole: Camembert, Brie | 60g | 240 |
| Feta | 60g | 270 |
| Mozarela | 60g | 242 |
| Carne, peixe e ovos | ||
| Ovo | 50g | 27 |
| Carne vermelha | 120g | 7 |
| Frango | 120g | 17 |
| Peixes, por exemplo, bacalhau, truta, arenque | 120g | 20 |
| Atum enlatado | 120g | 34 |
| Sardinha em óleo, enlatadas | 60g | 240 |
| Camarão | 150g | 45 |
| Leguminosas | ||
| Lentilhas | 80g cru/200g cozido | 40 |
| Grão de bico | 80g cru/200g cozido | 99 |
| Feijão branco | 80g cru/200g cozido | 132 |
| Amiláceos | ||
| Esparguete (cozido) | 180g | 26 |
| Arroz branco (cozido) | 180g | 4 |
| Batatas cozidas | 240g | 14 |
| Pão branco | fatia, 40g | 6 |
| Pão integral | fatia, 40g | 12 |
| Muesli (cereais) | 50g | 21 |
| Fruta | ||
| Laranja | 150g | 60 |
| Damasco | 3 peças, 120g | 19 |
| Groselha (groselha seca) | 120g | 72 |
| Figos secos | 60g | 96 |
| Passas (uvas secas) | 40g | 31 |
| Legumes | ||
| Alface | 50g | 19 |
| Couve | 50g (cru) | 32 |
| Brócolos | 120g (cru) | 112 |
| Agrião | 120g (cru) | 188 |
| Frutos secos | ||
| Amêndoas | 30g | 75 |
| Nozes | 30g | 28 |
| Castanha-do-Pará | 30g | 28 |
| *o conteúdo de cálcio é aproximado | ||
As doses diárias recomendadas de cálcio variam de acordo com a idade, sexo e condição. Veja na tabela2 abaixo se, no seu caso, está ou não a garantir um aporte adequado deste mineral.
| Cálcio (mg/dia) | |
|---|---|
| Lactentes | |
| Nascimento - 6 meses | 400 |
| 6 meses - 10 anos | 600 |
| Crianças | |
| 1 - 5 anos | 800 |
| 6 - 10 anos | 800 - 1200 |
| Adolescentes - Adultos | |
| 11 anos - 24 anos | 1000 |
| Mulheres | |
| 25 - 50 anos | 1000 |
| Gravidez - aleitamento | 1200 - 1500 |
| Entre os 50 e os 60 anos (menopausa) | |
| Com terapêutica de substituição hormonal | 100 |
| Sem terapêutica de substituição hormonal | 1500 |
| Depois dos 65 anos | 1500 |
| Homens | |
| 25 - 65 anos | 1000 |
| Depois dos 65 anos | 1500 |
QUE NÃO FALTE A VITAMINA D! SAIBA ONDE A OBTER E QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA
A vitamina D, que é produzida na pele após a exposição solar, desempenha igualmente um papel vital na saúde dos ossos. Ajuda o organismo a absorver o cálcio, regula os níveis de cálcio, garante a mineralização adequada dos ossos e promove a melhoria da força muscular e equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas. Incrível, não é?
É por esse motivo que os baixos níveis de vitamina D na população são motivo de preocupação no mundo inteiro, mesmo em regiões em que o sol abunda – como é o caso em Portugal!
A verdade é que embora jovens saudáveis geralmente possam obter a vitamina D que necessitam através de 15 minutos de exposição solar, o sol não é sempre uma fonte confiável de vitamina D. A estação do ano e a latitude, o uso de protetores solares, a poluição urbana, roupas que cobrem todo o corpo, a cor da pele, a idade do indivíduo e também muitos outros fatores afetam a quantidade de vitamina D realmente obtida pela exposição solar!
Além disso, as fontes alimentares de vitamina D são muito limitadas. Os alimentos que contêm vitamina D incluem apenas peixes ricos em gordura (como o salmão), óleo de fígado de bacalhau, cogumelos e ovos (apenas a gema!). Em alguns países, há mesmo uma política de saúde que garante a produção de alimentos fortificados com vitamina D. Em geral, são países de clima frio e esses alimentos incluem massa e biscoitos, sumo de laranja, manteiga e muitos outros. Pode ver alguns exemplos dos níveis aproximados de vitamina D nos alimentos na tabela3 abaixo.
| Alimentos | Quantidade | Teor de vitamina D/unidades internacionais (UI) |
|---|---|---|
| Salmão selvagem | 100g | 600-1000 UI |
| Salmão de viveiro | 100g | 100-250 UI |
| Sardinhas em lata | 100g | 300-600 UI |
| Atum em lata | 100g | 236 UI |
| Cogumelos shiitake frescos | 100 | 100 UI |
| Cogumelos shiitake secos ao sol | 100g | 1600 UI |
| Cavala | 100g | 350 UI |
| Gema de ovo | 20 UI por gema |
Um conjunto crescente de evidências revela que a deficiência de vitamina D é um problema generalizado e mundial, mesmo em países com muito sol. Isto acontece porque cada vez mais as pessoas trabalham em escritórios, passam pouco tempo ao ar livre e, quando isso acontece, utilizam cremes protetores solares, reduzindo a quantidade de vitamina D produzida na pele.
Para ter uma ideia dos níveis adequados, a Direção-Geral da Saúde estabelece que concentrações plasmáticas de entre os 30-50 nmol/L ou 12-20 ng/mL (em idade pediátrica) ou entre os 50-75 nmol/L ou 20-30 ng/mL (no adulto) são sinal de que existe insuficiência de vitamina D. Já a concentração plasmática inferior a 30 nmol/L ou inferior a 12 ng/ml (em idade pediátrica) ou inferior a 50 nmol/L ou inferior a 20 ng/ml (no adulto) determina que existe mesmo deficiência.4
Embora os níveis de vitamina D necessários para o benefício ideal contra o risco de fraturas ainda sejam fonte de debate, diversas diretrizes clínicas recomendam um nível de 75 nmol/L (30 ng/mL) para a prevenção de quedas e fraturas.
Mais vale prevenir do que remediar! A verdade é que a deficiência em vitamina D nos adultos pode precipitar ou agravar a perda de massa óssea, aumentando o risco de quedas e fraturas no futuro. Daí a sua suplementação surgir como uma opção válida e eficaz, devendo a mesma ser prescrita de acordo com as seguintes dosagens, como estabelece a Direção-Geral da Saúde.4
| Dose recomendada de vitamina D/dia (unidades internacionais - UI) | |
|---|---|
| Crianças saudáveis até aos 12 meses de vida | 400 UI |
| Adultos e idosos até aos 70 anos com deficiência documentada | 600 UI |
| Idosos com 70 ou mais anos | 800 UI |
| Em situação de maior gravidade clínica (ex. fratura, osteoporose) | 1000 - 2000 UI |
RECEITAS DELICIOSAS PARA OSSOS FORTES
E para que não lhe falte nada, nem sequer a inspiração para cozinhar, deixamos-lhe um exemplo5 de um menu saboroso, saudável e rico em vitamina D e cálcio e que integra uma salada (que também pode ser um prato principal), um prato vegetariano, um prato de carne, um prato de peixe e uma sobremesa. Experimente e delicie-se!
Porções: 4 | Energia: 411 kcal | Proteína: 30 g | Cálcio: 227 mg | Vitamina D: 0,44 UI
INGREDIENTES
- 400 g de brócolos frescos
- 1 pimento amarelo ou vermelho
- 1 dente de alho (picado)
- 350 g de camarão cru fresco ou congelado
- 300 g de quinoa seca (cozida de acordo com as instruções da embalagem)
- 1/2 colher de chá de folhas secas de tomilho
- 1/2 colher de chá de pimenta preta moída
Para o vinagrete de limão:
- 3 colheres de sopa de sumo de limão
- 1 colher de chá de casca de limão ralada
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- Sal e pimenta a gosto
PREPARAÇÃO
Coloque os ingredientes do vinagrete numa tigela pequena, misture e reserve. Aqueça o forno, na função grill. De seguida, corte os legumes e junte-os ao camarão numa taça grande. Adicione cerca de 1/3 do vinagrete e misture. Espalhe a mistura de camarão e vegetais num tabuleiro para ir ao forno previamente aquecido. Deixe cozinhar até o camarão ficar com uma cor opaca (cerca de 6 minutos). Retire do forno. Coloque a quinoa cozida no prato, cubra com a mistura de camarão e vegetais e regue com o restante vinagrete de limão.
Porções: 6 | Energia: 379 kcal | Proteína: 15 g | Cálcio: 205 mg | Vitamina D: 0,13 UI
INGREDIENTES
- 450 g de espaguete integral
- 1 pacote (cerca de 280 g) de espinafres congelados (que devem ser descongelados e retirada a água)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 25 g de queijo parmesão ralado
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 2 dentes de alho
- 1/2 colher de chá de manjericão seco
- 1/2 colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de manteiga derretida
- 80 ml de água
- 60 g de queijo feta desintegrado
PREPARAÇÃO
No liquidificador, prepare o pesto: misture os espinafres, o azeite, o queijo parmesão, o alho, a salsa, o sal e o manjericão. Misture até ficar bem picado e despeje gradualmente a manteiga derretida até ficar uma mistura homogénea. De seguida, cozinhe o esparguete de acordo com as instruções da embalagem. Por fim, misture o pesto com a massa já cozida.
Porções: 4 | Energia: 433 kcal | Proteína: 47 g | Cálcio: 401 mg | Vitamina D: 1,99 UI
INGREDIENTES
- 1 cebola pequena
- 500 g tomate
- 400 g cogumelos frescos
- 4 peitos de frango com cerca de 125 g cada, sem pele
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 colheres de sopa paprika em pó
- 150 ml caldo de galinha
- 2 colheres sopa leite em pó desnatado
- 250 g queijo mozarela
- 2 folhas de manjericão
- Sal e pimenta para temperar
PREPARAÇÃO
Pique a cebola, escalde o tomate e retire a casca e parta-o em pedaços pequenos. Corte os cogumelos em fatias finas. Tempere os peitos de frango com pimenta. Pré-aqueça o forno a 225º. De seguida, aqueça 2 colheres de chá de azeite na frigideira e cozinhe os peitos de frango durante dois minutos de cada lado. Retire da frigideira, tempere com sal e paprika a gosto. Na mesma frigideira, adicione agora a cebola e os cogumelos e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Depois, adicione o caldo de galinha e o leite em pó e deixe cozinhar delicadamente durante 5 minutos. Retire do lume, adicione o tomate picado e o manjericão e misture, adicionando sal e pimenta a gosto. Verta a mistura num tabuleiro. Por cima da mistura coloque os peitos de frango, o queijo mozarela em fatias e regue com um fio de azeite. Deixe assar na parte inferior do forno a 200ºC cerca de 20 minutos.
Porções: 4 | Energia: 764 kcal | Proteína: 108 g | Cálcio: 504 mg | Vitamina D: 8,00 UI
INGREDIENTES
- 500 g de bacalhau
- 50 g manteiga
- 50 g farinha
- 500 ml leite
- 125 queijo Cheddar ralado
- 2 g sal
- 2 g pimenta moída
PREPARAÇÃO
Pré-aqueça o forno a 220°C. Cubra o bacalhau já demolhado com água, deixe ferver e cozinhar durante cerca de 8 a 10 minutos, ou apenas até o bacalhau começar a lascar com o toque de um garfo. Enquanto isso, prepare o molho branco derretendo a manteiga numa panela grande. Quando começar a borbulhar, adicione a farinha. Misture bem e cozinhe durante alguns minutos, mas sem alourar. Misture lentamente o leite. Continue a cozinhar o molho, mexendo sempre, até que comece a engrossar. De seguida. adicione metade do queijo Cheddar, pimenta e sal (se necessário). Por fim, parta o bacalhau em pedaços grandes, cubra com o molho bechamel e polvilhe com o restante queijo. Leve ao forno durante 10 minutos. Pode acompanhar com legumes cozidos ou uma salada.
Porções: 8 | Energia: 328 kcal | Proteína: 11 g | Cálcio: 204 mg | Vitamina D: 1,18 UI
INGREDIENTES
- 200 g de açúcar
- 950 ml de leite integral
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/2 colher de chá de extrato de amêndoa
- 1/4 de colher de chá de noz-moscada
- 8 ovos (são necessários 4 ovos inteiros e 4 gemas)
- 100 g de amêndoas inteiras, torradas
- Raspa de 1 laranja
PREPARAÇÃO
Pré-aqueça o forno a 165ºC. Aqueça 100 g de açúcar numa panela antiaderente em lume médio até que o açúcar fique levemente dourado (cerca de 10 minutos), mexendo com uma colher de pau. De seguida, verta a calda para um tabuleiro, cobrindo o fundo uniformemente.
Misture o leite, a baunilha, o extrato de amêndoa, a noz-moscada e o açúcar restante numa pequena panela. Deixe cozinhar em lume baixo enquanto mexe. Quando estiver quase a ferver retire do lume. Depois, bata os ovos e as gemas numa tigela grande. Coe a mistura de leite - 60 ml de cada vez -, através de uma peneira de malha fina para os ovos, mexendo bem. Misture a casca de laranja. Depois, verta tudo para o tabuleiro que já tem a calda de açúcar no fundo e cubra com papel de alumínio. Por fim, coloque-o dentro de um tabuleiro maior com água para cozinhar em banho maria durante cerca de uma hora. Após retirar do forno e arrefecer leve ao frigorífico durante pelo menos 6 horas. Coloque as amêndoas torradas por cima.
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FAÇA O QUIZ6 E DESCUBRA!
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QUESTÃO 1
A melhor fonte de cálcio provém dos alimentos.
VERDADEIRO
FALSO
VERDADEIRO
A melhor fonte de cálcio provém dos alimentos. Para além dos laticínios, as fontes naturais de cálcio não lácteos incluem vegetais de folhas verdes, salmão enlatado e sardinha (com espinhas) e tofu. Muitos alimentos, como cereais, pão e substitutos de leite não lácteos (como leite de amêndoa e de arroz) são enriquecidos com cálcio. Se não conseguir obter cálcio suficiente com a alimentação existe a possibilidade de recorrer aos suplementos de cálcio.
QUESTÃO 2
A melhor fonte de vitamina D provém dos alimentos.
VERDADEIRO
FALSO
FALSO
Infelizmente, a vitamina D é encontrada na sua forma natural apenas em alguns alimentos, nomeadamente nos peixes gordos, na gema de ovo e no fígado. Por esse motivo, é difícil obter a quantidade de vitamina D diária recomendada apenas com base na alimentação. Para ajudar nessa tarefa e aumentar a capacidade de o seu organismo produzir vitamina D, deverá garantir uma exposição diária ao sol de cerca de 15 minutos. Existe ainda a possibilidade de tomar suplementos de vitamina D.
QUESTÃO 3
Um copo de 20 ml de iogurte natural com baixo teor de gordura tem mais cálcio do que um copo de 20 ml de leite com baixo teor de gordura.
VERDADEIRO
FALSO
VERDADEIRO
O iogurte e o leite são excelentes fontes de cálcio, mas o iogurte contém mais cálcio por porção do que o leite. Um copo de 20 ml de iogurte natural com baixo teor de gordura possui cerca de 415 mg de cálcio, enquanto que a mesma quantidade de leite com baixo teor de gordura contém cerca de 300 mg de cálcio.
QUESTÃO 4
Ingerir alimentos feitos com 100% de farelo de trigo promove a absorção de cálcio.
VERDADEIRO
FALSO
FALSO
Alimentos feitos com 100% de farelo de trigo (como é o caso dos cereais) podem ter o seu lugar numa dieta saudável, mas devem ser ingeridos com moderação, pois podem realmente diminuir a capacidade do corpo de absorver o cálcio disponibilizado por outros alimentos, quando são consumidos ao mesmo tempo. Ou seja, se estiver a tomar um suplemento de cálcio, por exemplo, deverá tomá-lo algumas horas antes ou depois de comer cereais com 100% de farelo de trigo para evitar qualquer interferência.
QUESTÃO 5
O espinafre é uma melhor fonte de cálcio do que a maioria dos vegetais.
VERDADEIRO
FALSO
FALSO
Os vegetais de cor verde escura são excelentes fontes de cálcio. Contudo, o espinafre não é o vegetal com mais quantidade. Os brócolos e o agrião são os que mais contêm cálcio.
QUESTÃO 6
A cafeína pode interferir na capacidade de o seu organismo absorver o cálcio.
VERDADEIRO
FALSO
VERDADEIRO
Quando consumido em grandes quantidades (mais de quatro chávenas por dia), o café – mais precisamente a cafeína - pode interferir na capacidade de o seu organismo absorver o cálcio. Mas se não consegue abdicar do café opte por tomar café com leite. Dessa forma irá obter a quantidade de cálcio através do leite.