A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO NA PREVENÇÃO DE FRATURAS!
Os ossos que compõem o nosso esqueleto são feitos de tecido vivo, que se renova continuamente. E da mesma forma que os seus músculos ficam maiores e mais fortes quando os usa, o mesmo acontece com os ossos! Por isso, para que se mantenham fortes mesmo após a menopausa, é preciso colocá-los em movimento, dando-lhes estímulos regulares.
Já não há desculpas ou dúvidas: está mais do que demonstrado que a prática regular de exercício físico – principalmente atividades como caminhadas, corrida ou aeróbica ou exercícios com resistência (com pesos, por exemplo) – está associada a um aumento do equilíbrio, da densidade mineral óssea e à diminuição do risco de fraturas. Aliás, são inúmeros os estudos que já demonstraram que as pessoas com melhor postura, melhor equilíbrio e maior potência muscular têm menor probabilidade de cair e, portanto, menor probabilidade de lesões ou fraturas.
Em suma, o exercício desempenha um papel importante na construção e manutenção da força óssea e muscular, prevenindo as fraturas, e também ajuda a reduzir as quedas, melhorando o equilíbrio e auxiliando na reabilitação no caso de fraturas já existentes.
QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?
Atualmente, sabemos que existem dois tipos de exercícios vitais para construir e manter a densidade óssea. Falamos dos exercícios aeróbios e dos exercícios de fortalecimento muscular, ou anaeróbios.
Os primeiros são, sem dúvida, os melhores para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. Se já tem osteoporose diagnosticada, cai facilmente ou sente fragilidade, a melhor opção são os exercícios de resistência, mas de baixo impacto e de fortalecimento muscular.
Os exercícios aeróbios incluem atividades que nos fazem “mexer” contra a gravidade e podem ser de alto ou de baixo impacto. Atividades de carga de alto impacto são, por exemplo, a corrida ou a dança.
Se não puder realizar atividades de alto impacto, pode sempre optar por outras de menor impacto.
Mas atenção que andar de bicicleta e nadar não são exercícios de carga e, como tal, não beneficiam muito os seus ossos! Por isso, se gosta muito de andar de bicicleta ou nadar, deve incluir também na sua rotina semanal exercícios que exerçam carga sobre o esqueleto.
Se não faz exercício regularmente fale com o seu médico antes de iniciar um programa e, depois da sua aprovação, comece devagar mas comece, pois além dos seus ossos, todo o seu organismo vai agradecer!
Os exercícios de fortalecimento muscular, também conhecidos como de resistência ou anaeróbios, incluem atividades nas quais move o seu corpo, um peso ou alguma outra resistência contra a gravidade. Estão aqui incluídos o levantamento de pesos, o uso de bandas elásticas, de aparelhos de musculação ou exercícios com o próprio peso corporal. O ioga e o pilates também são modalidades de fortalecimento muscular. No entanto, se tem uma baixa densidade óssea ou osteoporose diagnosticada, poderá ter necessidade de evitar determinadas posições. Na dúvida, fale sempre com o seu médico!
| Exercícios de alto impacto com carga1 | |
|---|---|
| Aeróbica | Saltar à corda |
| Basquetebol | Voleibol |
| Dança | Desportos com raquete |
| Andebol | Futebol |
| Ginástica | Subir escadas |
| Montanhismo | Jogging ou corrida |
| Exercícios de baixo impacto com carga | |
| Aeróbica de baixo impacto | Máquina de step |
| Caminhada rápida | Máquina de esqui* |
| Máquina elíptica | |
| Exercícios de fortalecimento muscular | |
| Bandas elásticas | Máquinas com pesos |
| Pilates** | Ioga** |
| Treino de levantamento de peso/resistência | |
|
*Evite se tiver problemas de equilíbrio ou corre o risco de quedas. **Evite exercícios de flexão para frente. |
|
QUAL A QUANTIDADE DE EXERCÍCIO ADEQUADA?
É claro que o tempo que dedicamos ao exercício vai depender de muitos fatores, nomeadamente da nossa condição física. Contudo, e de uma forma geral, os exercícios de impacto com carga devem ser realizados durante 30 minutos por dia, cinco a sete dias por semana. Estes 30 minutos diários podem ser divididos por, por exemplo, 3 sessões de 10 minutos cada.
Já os exercícios de fortalecimento muscular devem ser realizados dois a três dias por semana. O ideal é fazer um exercício para cada grupo muscular principal, totalizando 8 a 12 exercícios, e uma ou duas séries de 8 a 10 repetições para cada um deles. Os exercícios devem ser feitos com amplitude de movimento sem dor.
É ainda importante saber que existem subcategorias específicas de exercícios direcionados para a prevenção das fraturas, nomeadamente:
Exercícios de equilíbrio
Fortalecem as pernas e desafiam o equilíbrio, contribuindo para a diminuição do risco de quedas.
Exercícios de postura
Melhoram a sua postura, reduzem os ombros arredondados ou "inclinados", contribuindo para diminuir a possibilidade de partir algum osso na coluna.
Exercícios funcionais
Melhoram o seu desempenho, podem ajudá-lo nas atividades diárias e diminuir o risco de quedas e fraturas. São mais indicados para as pessoas mais debilitadas que têm, por exemplo, dificuldade em levantar-se de uma cadeira ou subir escadas.
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS PARA TODOS.
ESCOLHA O SEU!
ESCOLHA O SEU!
Na realidade, o exercício é um antídoto ideal para todos e em qualquer idade, seja na prevenção, fortalecimento ou manutenção de uns ossos fortes.
As recomendações de atividade física para a população portuguesa estão já a ser preparadas. Mas, enquanto isso, poderá consultar e seguir as recomendações internacionais indicadas para o seu caso. Estas guidelines do Plano de Ação Nacional para a Atividade Física (PANAF) da Direção-Geral da Saúde que de seguida lhe mostramos, são o resultado de uma parceria com o Chief Medical Office do Reino Unido.2
A prevenção da osteoporose começa logo em tenra idade.
Além disso, as crianças ativas são mais saudáveis, mais felizes, estão mais bem preparadas para aprender e dormem melhor!
Duração
Pelo menos 3 horas ao longo do dia.
Objetivo
Promove a confiança e competência sociais, mantém a saúde e peso equilibrados, contribui para o desenvolvimento cognitivo e para a aprendizagem, melhora o sono, fortalece os músculos e os ossos, estimula o movimento e a coordenação.
Atividades
Brincar, saltar, trepar, sujar, lançar e apanhar, saltar à corda, brincar com objetos, dançar, praticar desportos, jogar, brincar no chão, nadar, caminhar, patinar, pedalar.
Ser fisicamente ativo é fundamental! O desporto desempenha um papel fundamental durante o crescimento e desenvolvimento normal de um esqueleto saudável. Exercícios de elevada intensidade e curta duração parecem promover o maior aumento da densidade óssea no esqueleto em crescimento.
Duração e frequência
Pelo menos 60 minutos por dia.
- As atividades devem ser distribuídas ao longo do dia.
- Todas as atividades devem acelerar a respiração e aumentar a temperatura corporal.
- As atividades de fortalecimento muscular e ósseo devem ser realizadas 3 vezes por semana.
Objetivo
Promove a confiança e competência sociais, mantém um peso saudável, desenvolve a coordenação, melhora a concentração e a aprendizagem, melhora o sono, fortalece os músculos e os ossos, estimula o bem-estar.
Atividades
Jogar, andar/correr, nadar, skate, saltar à corda, trepar, pedalar, transporte ativo (trotinete), desporto de raquete ou de bola, educação física, preparação física, dançar.
Seja ativo! A melhor forma de evitar a perda óssea e manter a força muscular é – adivinhou! – praticar desporto regularmente.
Em adultos jovens e mulheres na pré-menopausa, o principal papel do exercício é manter a densidade mineral óssea, pois após a puberdade esta já não é facilmente aumentada. De qualquer forma, é sabido que os exercícios de alta intensidade podem levar a uma acumulação óssea, embora modesta, em áreas específicas, o que é excelente! Mesmo pequenos aumentos no nosso mineral ósseo podem reduzir significativamente o risco de fratura mais tarde na vida.
Se está na pós-menopausa, além de manter a força óssea, a prática regular de exercício é fundamental para aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio e a força, fatores importantes – e independentes da densidade óssea – para evitar o risco de quedas e fraturas ósseas.
É claro que o exercício deve ser adaptado a cada pessoa, necessidades e capacidades. Mas, no geral, um adulto deve exercitar-se 30 a 40 minutos, três a quatro vezes por semana, e incluir exercícios de carga e resistência.
PARA MANTER UM CORPO E MENTE SAUDÁVEIS
Duração e frequência
Acumule 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana.
- 21 minutos x 7 dias
- 30 minutos x 5 dias
- 50 minutos x 3 dias
Atividades
De intensidade vigorosa: corrida, desportos de bola ou de raquete, subir escadas.
De intensidade moderada: caminhada, bicicleta, natação.
PARA MANTER FORTES OS SEUS OSSOS E ARTICULAÇÕES
Frequência
Pelo menos 2 dias por semana.
Atividades
Ginásio, ioga, carregar pesos ou sacos.
PARA REDUZIR O RISCO DE QUEDAS
Frequência
Pelo menos 2 dias por semana.
Atividades
Dançar, tai-chi, unipodais (exercícios feitos só com o apoio de um dos pés).
Em caso de osteoporose, é fundamental a promoção de uma boa postura, da força, do movimento, da flexibilidade e do equilíbrio. Se partiu algum osso recentemente ou se a sua densidade mineral óssea é muito baixa, deverá falar com o seu fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de experimentar qualquer programa de exercícios.
Os exercícios que apresentamos a seguir foram projetados pela National Osteoporosis Foundation3, devendo ser complementados com exercícios de carga, pois não substituem a necessidade de caminhar ou realizar outras atividades com carga ou pesos.
EXERCÍCIOS DE POSTURA
Estes exercícios melhoram a postura e reduzem os ombros "inclinados" – a chamada "corcunda" –, podendo igualmente reduzir o risco de fraturas, especialmente na coluna vertebral.
Alongamento no canto
• No canto de uma divisão, eleve os braços ao nível dos ombros e coloque as mãos nas paredes.
• Dê um passo em frente, deixando o joelho dobrar.
• Incline-se para a perna da frente, direcionando a cabeça e o peito para o canto.
• Permaneça na posição durante 20-30 segundos.
• Levante-se e troque de pé.
• Faça 4 repetições, 3 vezes por semana.
Benefício: alonga e melhora a curvatura dos ombros, e regula a parte superior das costas.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DA ANCA E DA COLUNA
Estes exercícios podem ajudá-lo a fortalecer os músculos das costas e da anca.
Fortalecimento do músculo da anca
• Em pé, segure com uma mão as costas de uma cadeira, sem dobrar a cintura ou os joelhos.
• Coloque a outra mão na parte superior da cintura e levante lateralmente a perna correspondente – certifique-se de que os dedos dos pés apontam para a frente e que a sua mão não sai da cintura – e volte. a baixar.
• Repita 10 vezes.
• Mude de lado e repita o exercício com a outra perna.
• Faça o exercício 2-3 vezes por semana.
• Se puder, coloque um peso no tornozelo que seja suficientemente pesado – ou seja, se não conseguir levantá-lo mais do que 10 vezes seguidas.
Benefício: fortalece os músculos da anca e melhora o equilíbrio.
Elevadores de pernas propensos
• Deite-se de bruços com as mãos ao longo do corpo.
• Coloque uma toalha para apoiar a testa e os ombros e uma toalha ou almofada sobre o abdómen para um maior conforto.
• Dobre levemente a perna direita e levante a coxa do chão.
• Mantenha o pé relaxado e depois baixe a perna.
• Repita 10 vezes.
• De seguida faça 10 repetições com a outra perna.
• Faça o exercício 2-3 vezes por semana.
• Se puder, coloque um peso no tornozelo que seja suficientemente pesado – ou seja, se não conseguir levantá-lo mais do que 10 vezes seguidas. Se sentir dor nas costas, coloque outra almofada no abdómen.
Benefício: fortalece a região lombar e as nádegas. Alonga os músculos da anca e das coxas.
EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO
Estes exercícios fortalecem as suas pernas e o seu equilíbrio, ajudando a evitar as quedas. São especialmente importantes se já tiver caído uma ou mais vezes no ano passado ou se perde o equilíbrio ao realizar atividades normais.
Subida de calcanhares
• Em pé, segure as costas de uma cadeira, sem dobrar a cintura ou os joelhos.
• Levante os calcanhares e, de seguida, a ponta dos pés. Mantenha a posição durante 20-30 segundos.
• Repita 10 vezes.
• Segure a cadeira o mínimo possível, para desafiar seu equilíbrio.
• Execute uma vez por dia.
• Quando sentir que não se desequilibra, segure as costas da cadeira com uma mão apenas. À medida que se tornar mais firme, tente tocar na cadeira apenas com a ponta de um dedo.
Benefício: fortalece as pernas. Ajuda a manter o equilíbrio.
Deslizar na parede
• Com os calcanhares à distância de um pé da parede, mantenha as pernas à largura dos ombros.
• Coloque as nádegas, palmas das mãos e ombros contra a parede.
• Coloque o queixo de forma a que a parte de trás da cabeça fique o mais perto possível da parede. Mantenha o abdómen firme.
• Deslize na parede para cima e para baixo, dobrando os joelhos até cerca de metade da posição sentada (como na figura).
• Mantenha os ombros para trás, o abdómen contraído e as costas encostadas à parede.
• Repita 10 vezes, 2-3 vezes por semana.
Benefício: fortalece as coxas, o abdómen e as costas. Diminui a corcunda e a postura da cabeça. Melhora o alinhamento das pernas.
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS
Este tipo de exercícios pode melhorar os seus movimentos, ajudá-lo nas atividades diárias e reduzir as hipóteses de queda e fratura. Se acha por exemplo difícil levantar-se de uma cadeira ou subir escadas, transforme exatamente essas atividades em exercícios. Ou seja, tente levantar-se e sentar-se várias vezes até se cansar.
As deformações da coluna vertebral e as dores crónicas nas costas podem ser atenuadas através da prática de exercícios que fortalecem a musculatura da coluna, do tórax, dos ombros e dos abdominais. Fique com esta sequência de exercícios, aconselhados pela Associação Nacional contra a Osteoporose (APOROS)4. Assim que os aprender com um terapeuta, pode depois executá-los em casa de forma regular.
REFORÇO ISOMÉTRICO DOS ABDOMINAIS
EXERCÍCIOS COM ALONGAMENTO DO GRANDE PEITORAL
EXERCÍCIOS DE REFORÇO ISOMÉTRICO DOS EXTENSORES DA RÁQUIS
